Proč se rozcvičit před během a jak dlouho to má trvat

Rozcvička před během zvýší teplotu svalů, rozhýbe klouby a připraví nervovou soustavu na rytmus kroků. Jak se rozcvičit před během, nevyžaduje hodinu cvičení, stačí pět až deset minut vhodných pohybů. Zranění se rozcvičkou nedají vyloučit, ale riziko přetížení klesá, když tělo nezačíná z nuly. Důležitější než počet cviků je jejich druh: před během se hodí pohyb, ne dlouhé držení protažené polohy. Níže jsou důvody, příklad pětiminutové sestavy, úpravy podle počasí a časté otázky.

Co rozcvička dělá s tělem

Při pohybu se zvyšuje srdeční tep a prokrvení svalů. Svaly se zahřívají, jejich vlákna se stávají poddajnější a klouby se lépe promazávají. Tělo je pak připravené na rytmičtější zátěž.

Zlepšuje se také spolupráce mozku a svalů. Pohyby jsou koordinovanější a méně se klopýtá. Je to patrné hlavně po sedavém dnu.

Rozcvička má i psychickou stránku. Pomáhá přejít z práce do tréninku a zklidnit hlavu. Pětiminutový rituál navíc usnadňuje začít, i když se nechce.

Dynamické, nebo statické protažení

Dynamické cviky jsou plynulé pohyby, například kroužení, výpady nebo zvedání kolen. Před během se hodí nejvíce. Svaly při nich pracují a zahřívají se.

Statické protažení znamená držení polohy deset až třicet sekund. Dlouhé držení před během může dočasně snížit sílu svalu a prokazatelně nechrání před zraněním. Zařaďte ho raději po běhu.

Pokud máte zkrácené lýtkové svaly nebo ohybače kyčlí, krátké protažení před během neuškodí. Dělejte ho jemně a bez bolesti. Nevytahujte se do krajní polohy.

Pětiminutová sestava krok za krokem

Sestavu si můžete odvodit podle toho, co jsou slabá místa. Základ vypadá takto:

1. rychlá chůze nebo lehký klus na místě, asi dvě minuty;
2. kroužení kotníky, koleny a kyčlemi, každé deset kroužení na obě strany;
3. výpady vpřed se střídáním nohou, osm na každou stranu;
4. zvedání kolen a kopání pat k hýždím při chůzi, dvacet metrů;
5. kroužení pažemi a rotace trupu, aby se rozhýbala záda.

Cviky provádějte plynule a s kontrolou. Pokud při nich cítíte bolest, vynechte je a poraďte se s fyzioterapeutem. Cílem je zahřátí, ne únava.

Úprava podle dne a počasí

V zimě potřebujete rozcvičku delší. Studené svaly se hůř zahřívají, proto začněte uvnitř a teprve pak vyrazte. Oblékněte se do vrstev a nechte se svlékat během běhu.

V horku stačí kratší, ale vyvarujte se přehřátí. Pijte před během a vyberte stín. Ráno po probuzení jsou klouby ztuhlé a rozcvička je vhodnější delší.

Po celodenním sezení se hodí zaměřit na kyčle a hrudní páteř. Zkraťte rozcvičku, pokud je únava zjevná, a začněte pomalu. Prvních deset minut běhu zvolte jako součást zahřátí.

Zahřátí v prvních minutách běhu

Nejjednodušší součástí rozcvičky je samotný start. Prvních pět až deset minut běžte výrazně pomaleji než zbytek tréninku. Tep se zvyšuje postupně a tělo se rozbíhá.

Pokročilejší běžci používají běžeckou abecedu, tedy cviky s technikou kroku. Jsou prospěšné, ale vyžadují správné provedení. Začátečník je zařazovat nemusí.

Před závodem nebo rychlým tréninkem přidejte několik krátkých zrychlení. Tělo se naladí na vyšší tempo. Po nich krátce zpomalte a pokračujte.

Kdy rozcvičku upravit nebo vynechat běh

Pokud máte akutní zranění, otok nebo bolest při chůzi, běh odložte. Rozcvička problém neřeší. Nechte potíže vyšetřit.

Horečka, silná únava a nachlazení s bolestí svalů nejsou dobrý čas na trénink. Tělo potřebuje odpočinek. Pokud máte bolest na hrudi nebo dušnost, vyhledejte lékaře.

Opakované potíže s koleny, Achillovkou či kyčlemi řešte s fyzioterapeutem nebo sportovním lékařem. Cviky na míru pomohou víc než obecná sestava. Neodkládejte to.

Časté otázky

Musím se rozcvičit i na krátký běh?

Ano, ale stačí kratší verze. Dvě až tři minuty chůze a kroužení kloubů připraví tělo. Pak běžte první minuty pomalu.

Má cenu protahovat se před během?

Dlouhé statické protahování před během nedoporučuje. Lepší je dynamický pohyb. Protažení si nechte po běhu.

Jak dlouho má rozcvička trvat?

Většině lidí stačí pět až deset minut. V zimě nebo po sezení zvolte delší. Délka se řídí tím, jak se cítíte.

Pomůže rozcvička proti bolesti kolen?

Může pomoci uvolnit klouby, ale příčinu nevyřeší. Pokud vás kolena bolí opakovaně, vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta. Nepokračujte v běhu přes bolest.

Zdroje

• Česká společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR