Pět otázek o proteinu, které si klade každý aktivní sportovec

Aktivní sportovec opravdu potřebuje víc bílkovin než člověk, který sedí v kanceláři. Bez proteinového prášku se ale obejde docela dobře, pokud jí pravidelně a pestře. Prášek je jen pohodlný zdroj bílkovin, ne nutnost. Následujících pět otázek pokrývá to, co rekreační i výkonnostní sportovci řeší nejčastěji.

1. Kolik bílkovin vlastně potřebuji?

Pro běžného dospělého se obecně doporučuje zhruba 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U lidí, kteří pravidelně a intenzivně trénují, uvádějí sportovní odborné společnosti vyšší rozpětí, u silových sportů a při redukci hmotnosti spíš k horní hranici. Přesné množství závisí na druhu, objemu a cíli tréninku.

Prakticky to pro mnoho lidí znamená zdroj bílkovin v každém hlavním jídle: vejce nebo tvaroh k snídani, maso, ryba nebo luštěniny k obědu, sýr, jogurt nebo tofu k večeři. Kdo takto jí, se často k doporučenému množství dostane i bez doplňků.

2. Záleží na tom, kdy protein sním?

Víc než přesná minuta po tréninku rozhoduje celkový denní příjem a jeho rozložení. Svaly lépe využijí několik středních porcí během dne než jednu obří večer.

Jídlo s bílkovinami a sacharidy během několika hodin po tréninku zotavení prospěje. Představa „anabolického okna“ na třicet minut, kdy je nutné vypít šejk, je přehnaná. Pokud trénujete ráno nalačno nebo jdete na další trénink za pár hodin, má rychlejší doplnění větší význam.

3. Vyplatí se proteinový prášek, nebo stačí jídlo?

Prášek se hodí, když nestíháte jíst, cestujete, máte velkou tréninkovou zátěž nebo jako vegan obtížně skládáte bílkoviny z rostlinných zdrojů. Je to praktická věc, nikoli zázrak. Svaly z něj nenarostou rychleji než z kuřecího masa nebo tvarohu se stejným obsahem bílkovin.

Jídlo má výhodu v tom, že kromě bílkovin přináší vlákninu, vitaminy, minerály a sytí. Kdo nahrazuje jídla šejky, často sní méně zeleniny, než by měl.

Zdroj	Výhody	Na co myslet
Maso, ryby, vejce	Kvalitní bílkovina, železo, vitamin B12	U uzenin hodně soli a tuku
Mléčné výrobky	Snadno dostupné, i vápník	Při intoleranci laktózy volit bezlaktózové
Luštěniny, tofu	Vláknina, rostlinný zdroj	Kombinovat s obilovinami, větší objem jídla
Proteinový prášek	Pohodlnost, rychlá příprava	Kvalita a čistota se liší

4. Ničí velké množství bílkovin ledviny?

U zdravých lidí s normální funkcí ledvin nebyl zvýšený příjem bílkovin v rozumném rozsahu spojen s poškozením ledvin. Jinak je to u lidí, kteří už onemocnění ledvin mají nebo jsou k němu náchylní, třeba při cukrovce nebo vysokém krevním tlaku. U nich může vysoký příjem stav zhoršit a jídelníček by měl řešit lékař.

Při vyšším příjmu bílkovin pijte dostatečně. A pokud bílkoviny vytlačí z talíře zeleninu a obiloviny, trpí spíš trávení a energie na trénink.

5. Jak vybrat doplněk, když už ho chci?

Čtěte složení. Hledejte jasně uvedený obsah bílkovin v porci, krátký seznam surovin a co nejméně přidaného cukru. Syrovátkový protein je běžný a dobře stravitelný, pro lidi s alergií na mléčnou bílkovinu nebo vegany existují rostlinné varianty, nejčastěji z hrachu, rýže nebo sóji.

Závodní sportovci by měli myslet na riziko kontaminace doplňků zakázanými látkami. Volte výrobky, které mají certifikaci nezávislého testování, a v případě pochybností se poraďte se sportovním lékařem.

Doplňky slibující „rychlý nárůst svalů“ nebo „spalování tuku“ s neprůhledným složením vynechte. Jejich účinek není podložen a některé obsahují látky, které na obalu nenajdete.

Zdroje

• Společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP
• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA)
• Česká nefrologická společnost ČLS JEP