Jak zlepšit spánek bez léků, když usínáte dlouho

Spánek se bez léků zlepšuje hlavně pravidelností, světlem přes den a klidným večerem. Jak zlepšit spánek bez léků, je otázka postupu: nejdřív ustálit rytmus, potom upravit den, večer a ložnici. Změny fungují postupně, první výsledky obvykle poznáte po několika týdnech. Neexistuje jediná kouzelná rada a každý krok pomáhá jinak. Níže jsou kroky v pořadí, v jakém se vyplatí je zavádět, a na konci situace, kdy je lepší jít k lékaři.

Začněte pevným časem vstávání

Nejdůležitější je ustálit hodinu vstávání, i o víkendu. Vnitřní hodiny se řídí hlavně ranním probuzením a světlem, ne večerním uléháním. Posun o hodinu je v pořádku, rozdíl tří hodin už rytmus rozhodí.

Večerní usínání se dostaví samo, když si ráno nepřispíte. Zpočátku může být únava větší, ale po několika dnech se tělo přizpůsobí. Nezkracujte spánek násilím, jen sjednoťte okno.

Nastavte budík i na večer, který vám připomene čas přípravy ke spaní. Vyhněte se nepravidelnému spánku odpoledne, který bere únavu na večer. Pokud odpočívat musíte, zvolte krátký spánek.

Přes den světlo a pohyb

Ranní denní světlo upevňuje biologický rytmus. Vyjděte ven do hodiny po probuzení, i když je zataženo, venkovní světlo je silnější než v místnosti. Dvacet minut procházky je lepší než hodina u okna.

Pravidelný pohyb spánek zlepšuje, ale intenzivní trénink těsně před ložnicí může usínání zdržet. Cvičení naplánujte spíše na ráno nebo odpoledne. Večer zvolte klidnou procházku nebo protažení.

Přes den se snažte být aktivní, vstávejte od stolu a sedněte si za jiný stůl. Tělo, které se přes den málo hýbe, večer neusíná snadno. Nejde o výkon, ale o pravidelnost.

Kofein, alkohol a večeře

Kofein zůstává v těle několik hodin, proto kávu, silný čaj a energetické nápoje omezte po poledni. Citlivý člověk zjistí rozdíl už po jednom dni. Pokud na kávu nechcete zapomenout, zvolte bezkofeinovou.

Alkohol sice mnohé uspí, ale spánek rozbíjí, v druhé půlce noci se budíte. Proto nejde o vhodný pomocník. Cigarety obsahující nikotin také působí povzbudivě.

Těžkou večeři nechte nejméně dvě hodiny před spaním. Lehké jídlo večer neuškodí, hlad ale také ruší. Večer si dejte menší porci bez smaženého a výrazně kořeněného.

Večerní zklidnění

Hodinu před spaním zhasněte nejintenzivnější světla a odložte práci. Večerní rutina, třeba sprcha, čtení nebo lehké protažení, tělu signalizuje, že den končí. Důležité je, aby byla každý večer stejná.

Obrazovky mobilu a televize udržují mozek v bdělosti obsahem, ne jen světlem. Ztlumte je a nechte mobil mimo postel. Pokud chcete poslouchat, zvolte klidný zvuk či audioknihu.

Pomáhá také zapsat si starosti na papír. Plán na zítřek ulevuje hlavě, která by jinak v posteli vše přemílala. Pětiminutové dechové cvičení večer také zklidňuje.

Ložnice jako místo na spaní

Ložnice má být tmavá, tichá a spíše chladnější. Zatemňovací závěsy nebo škraboška na oči pomohou při pouličním světle. Tichý zvuk větráku zakryje hluk z ulice.

Postel používejte jen ke spánku. Práce a sledování seriálů v posteli mozek přivykají na bdění. Pokud se uléháte jen ve chvíli únavy, spojení postel a spánek se upevní.

Matrace a polštář mají odpovídat vaší poloze a tělu. Pokud se po ránu budíte s bolestí, může být vhodné je vyměnit. Lůžkoviny pravidelně perte a ložnici větrejte.

Když neusnete

Pokud po zhruba dvaceti minutách neusnete, vstaňte a přejděte do jiné místnosti. Dělejte něco klidného při tlumeném světle, například čtěte. Do postele se vraťte, až pocítíte ospalost.

Nedívejte se na hodiny. Počítání zbývajících hodin spánku zvyšuje napětí a spánek ještě odsouvá. Hodiny otočte nebo schovejte.

Nenahrazujte spánek dlouhými zdřímnutími přes den. Raději večer znovu dodržte rutinu. Jedna špatná noc nic nezničí, tělo si spánek doplní.

Kdy s nespavostí k lékaři

Pokud potíže trvají déle než tři až čtyři týdny a omezují vás přes den, domluvte si návštěvu praktického lékaře. Nespavost může souviset se stresem, depresí, bolestí, štítnou žlázou či léky. Lékař příčinu hledá a doporučí postup.

Hlasité chrápání s dechovými pauzami a ranní bolest hlavy mohou znamenat spánkovou apnoi. Také neklid nohou v noci patří k vyšetření. Na tyto potíže existuje léčba.

Účinná metoda dlouhodobé nespavosti je kognitivně behaviorální terapie, kterou vede odborník. Hypnotika a doplňky stravy neberte bez porady s lékařem nebo lékárníkem. Ani oni nejsou řešením na delší dobu.

Zdroje

• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav