Dá se vařit zdravě a chutně zároveň? Ano, když změníte postup

Jídlo chutná podle pěti základních chutí, vůně a textury. Když z receptu jen uberete sůl, máslo a cukr a nic nepřidáte, zbude nevýrazná porce, kterou nikdo nechce jíst podruhé. Zdravá kuchyně, která chutná, chybějící sůl a tuk nahrazuje jinými zdroji chuti: opečením do zlatova, citronem, bylinkami, česnekem, rajčatovým protlakem nebo sýrem. Princip je jednoduchý a dá se naučit.

Co se myslí zdravým jídlem

Doporučení odborných společností pro výživu se v hlavních bodech shodují. Na talíři má být hodně zeleniny a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, ryby a rostlinné oleje. Méně uzenin, sladkostí, slazených nápojů a soli. Nejde o zákaz konkrétních potravin, ale o to, co v jídelníčku převažuje.

Prakticky to znamená, že knedlík k omáčce jednou za čas nevadí. Vadí, když je bílé pečivo, uzenina a sladké pití každodenním základem.

Jak vzniká chuť

Při opékání a pečení při vyšší teplotě reagují cukry s bílkovinami a vznikají aromatické látky, které dávají kůrce chleba nebo opečené cibuli typickou chuť. Stejná reakce funguje u zeleniny. Mrkev, dýně nebo květák upečené do zlatova chutnají úplně jinak než uvařené ve vodě.

Kyselost chuť zvýrazní a vyrovná. Kapka citronu, octa nebo trocha jogurtu na konci vaření dokáže nahradit část soli. Umami, plná masová chuť, je v rajčatech, houbách, parmazánu, sóji nebo v dobrém vývaru.

Tuk patří do kuchyně, jen ten správný

Bez tuku se rozpustné vitaminy A, D, E a K špatně vstřebávají a jídlo nemá plnost. Místo přepalování másla používejte řepkový nebo olivový olej, k salátu lžíci oleje s octem, k zelenině hrst ořechů nebo semínek. Smažení v hluboké vrstvě tuku je nejproblematičtější, pečení v troubě s troškou oleje dá křupavost bez velkého množství tuku.

Jak ubrat sůl bez ztráty chuti

Většina soli nepochází ze slánky, ale z pečiva, uzenin, sýrů, polévek z pytlíku a hotových jídel. Doma ji snadno snížíte postupně. Chuťové pohárky si na méně slané jídlo zvyknou zhruba za několik týdnů.

Solte až na konci a ochutnejte. Přidejte bylinky, pepř, papriku, kmín nebo zázvor. Čerstvé bylinky dávejte až těsně před podáváním, sušené na začátku.

Jednoduché výměny v běžných jídlech

Místo	Zkuste	Co tím získáte
Smažený řízek	Řízek obalený a upečený v troubě	Méně tuku, stejná křupavost
Zeleninu vařenou ve vodě	Zeleninu pečenou s olejem a kořením	Výraznější chuť, méně ztrát vitaminů do vody
Smetanovou omáčku	Omáčku zahuštěnou rozmixovanou zeleninou nebo jogurtem	Méně nasycených tuků
Ochucený jogurt	Bílý jogurt s ovocem a ořechy	Méně přidaného cukru
Bílé pečivo	Celozrnný chléb	Víc vlákniny, delší sytost

Jak to udržet ve všední dny

Zdravé vaření nejčastěji neselže na chuti, ale na čase. Pomáhá uvařit jednou dvě porce luštěnin nebo obilovin a použít je ve dvou různých jídlech. Pečený plech zeleniny vydrží v lednici tři dny a poslouží jako příloha, do salátu nebo rozmixovaný na polévku.

Mražená zelenina je plnohodnotná náhrada čerstvé, zvlášť v zimě. Konzervované luštěniny stačí propláchnout, aby se zbavily části soli.

Pokud máte zdravotní omezení, například cukrovku, onemocnění ledvin nebo potravinovou alergii, nechte si jídelníček sestavit s lékařem nebo nutričním terapeutem. Obecné rady pro ně nemusí platit.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce
• Ministerstvo zdravotnictví ČR