Jak se protáhnout po celodenním sezení? Pomůže deset minut cviků

Po celodenním sezení se protáhnete za deset minut, když projdete šíji, hrudník, kyčle a zadní stranu stehen. Jak se protáhnout po celodenním sezení, popisuje sled kroků, který stačí dělat jednou denně. Sezení zkracuje svaly na přední straně kyčlí, ztuhne hrudník a zatíží šíji. Cviky nemají vyvolat bolest, jen příjemné tahání. Níže jsou kroky v pořadí, v jakém je dělat, a na konci situace, kdy je lepší jít k lékaři nebo fyzioterapeutovi.

Než začnete

Nejdřív vstaňte a projděte se jednu až dvě minuty. Svaly se zahřejí a protažení bude příjemnější. Nikdy se netahejte ze studena.

Zvolte pohodlné oblečení a rovný povrch. Stačí podložka nebo koberec. Cviky dělejte pomalu a dýchejte.

Každou polohu držte patnáct až třicet sekund. Neodrážejte se a nesnažte se za každou cenu dosáhnout co nejdál. Cílem je mírné napětí, ne bolest.

Krok 1: šíje a ramena

Posaďte se rovně a pomalu skloňte hlavu k rameni. Druhé rameno držte dole. Po patnácti vteřinách vyměňte stranu.

Poté pomalu kružte rameny dozadu, pětkrát až desetkrát. Stáhněte lopatky k sobě a uvolněte. Tak se uvolní napětí mezi lopatkami.

Brada vpřed je typická poloha u počítače. Zkuste ji stáhnout mírně dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu. Držte několik vteřin.

Krok 2: hrudník a horní záda

Stoupněte si do dveří, předloktí opřete o rámy ve výšce ramen a pomalu pootočte tělo vpřed. Pocítíte tah v prsních svalech. Držte dvacet vteřin.

Další cvik je prohnutí zad. Dejte ruce za hlavu a lehce se zakloňte přes opěradlo židle. Nepřepínejte bedra.

Na čtyřech končetinách můžete zkusit střídavý prohnutý a zakulacený hřbet. Pohybujte se pomalu. Cvik uvolňuje celou páteř.

Krok 3: kyčle a přední strana stehen

Výpad s klekem na jedno koleno protahuje ohybače kyčle, které jsou po sezení zkrácené. Zadní nohu mírně zasuňte a stáhněte pánev. Pocítíte tah v přední části kyčle.

Podložte koleno měkkým polštářem. Držte dvacet až třicet sekund, pak vyměňte stranu. Zpočátku může být tah silný, proto zůstaňte v pohodlné míře.

Alternativou je přitahování paty k hýždi ve stoje. Přidržte se opory a udržujte kolena u sebe. Neprohýbejte bedra.

Krok 4: zadní strana stehen a dolní záda

V sedu na kraji židle natáhněte jednu nohu s patou na zemi a mírně se předkloňte s rovnými zády. Pocítíte tah v zadní části stehna. Po dvaceti vteřinách střídejte.

Ležíte-li na zádech, přitáhněte jedno koleno k hrudi a druhou nohu nechte natažená. Dolní záda zůstanou na podložce. Uvolníte tím bedra.

Zkuste také dětskou pozici: sedněte na paty a předkloňte se s rukama před sebou. Dýchejte do zad. Tuto polohu držte třicet vteřin.

Jak často a jak zařadit do dne

Ideální je protahovat se každý večer a navíc dělat krátké přestávky přes den. Každou hodinu vstaňte a jednou minutou pohybu přerušte sezení. Delší sezení bez pohybu zatěžuje záda.

Pomáhá i změna polohy. Střídejte sezení a stání, pokud máte možnost zvedacího stolu. Telefonujte za chůze.

Protažení nenahradí pravidelný pohyb. Procházka, plavání či jóga přinášejí víc. Zkuste najít aktivitu, která vás baví.

Když protažení nepomáhá

Bolest, která při protahování ostře vystřeluje, brnění nebo necitlivost rukou či nohou, slabost končetiny nebo bolest vyzařující do paže či nohy patří k lékaři. Nepokračujte v cvičení, dokud příčinu nezjistíte. Nejde o ztuhlost, ale o možnou poruchu nervu.

Bolest, která se vrací každý týden, nebo budí v noci, také nepodceňujte. Praktický lékař může doporučit fyzioterapii či vyšetření. Fyzioterapeut ukáže cviky přímo pro vás.

Náhlá silná bolest na hrudi, dušnost nebo bolest hlavy s poruchou vidění či řeči je důvod volat záchrannou službu. Neodkládejte to. Zdravé tělo se protahuje bez dramat.

Zdroje

• Společnost pro léčebnou rehabilitaci ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR