6 způsobů, jak zvládat stres v práci každý den

Stres v práci se nedá vypnout tlačítkem, ale jde ho snížit tím, že pojmenujete zdroj, uspořádáte den a dopřejete tělu přestávky. Jak zvládat stres v práci, se týká hlavně opakovaných drobností, ne jednorázových rad. Krátkodobé napětí je normální a pomáhá výkonu, problém nastává, když trvá týdny a nenechává prostor na zotavení. Níže je šest způsobů, které se dají zavést bez změny zaměstnání, a na konci signály, kdy vyhledat odbornou pomoc.

Odkud napětí přichází

Pracovní stres vzniká z nepoměru mezi nároky a možnostmi. Může jít o termíny, nejasné zadání, konflikty, přetížení i nedostatek kontroly nad vlastní prací. Každý z těchto zdrojů vyžaduje jiné řešení.

Tělo reaguje zrychleným srdcem, napětím svalů, zhoršeným spánkem a podrážděností. Krátkodobě je to obranná reakce. Pokud trvá, vyčerpává.

Začněte zápisem. Týden si poznamenávejte, kdy se napětí zvýšilo a co mu předcházelo. Uvidíte vzorce, které předtím unikaly.

1. Plánujte den podle priorit

Ráno si určete tři nejdůležitější úkoly. Ostatní práce je doplněk. Plán snižuje pocit zahlcení.

Složité úkoly rozdělte na kroky. Velký úkol bez konkrétního prvního kroku paralyzuje. Nejtěžší část dne zařaďte na dobu, kdy máte nejvíc energie.

Počítejte s rezervou. Plán na sto procent času se při první neplánované schůzce rozpadne. Nechte si volné okno.

2. Krátké přestávky a dech

Pravidelné přestávky snižují únavu a zlepšují soustředění. Každou hodinu vstaňte, projděte se, napijte se. Oči odpočinou pohledem do dálky.

Dechové cvičení na zklidnění je jednoduché. Pomalu se nadechněte nosem, výdech prodlužte. Několik minut stačí, když napětí stoupá před schůzkou.

Oběd jezte mimo pracovní místo. Alespoň dvacet minut pauzy dělá divy. Káva nenahrazuje odpočinek.

3. Nastavte si hranice

Dostupnost kdykoli je častý zdroj napětí. Dohodněte si, kdy odpovídáte na zprávy, a po práci notifikace vypněte. Večer je určený na zotavení.

Naučte se říkat ne, nebo ne hned. Při nové žádosti zeptejte, co z plánu vynechat. Takto nadřízený vidí skutečnou kapacitu.

Souvislé soustředění potřebuje klid. Zavřete mailový program na hodinu a vypněte upozornění. Přerušování zvyšuje stres a snižuje výkon.

4. Pohyb, spánek a strava

Pravidelný pohyb zmírňuje napětí. Stačí svižná procházka po práci, nejde o výkon. Pohyb pomáhá i při spánku.

Spánek je základ odolnosti. Při nedostatku spánku se každý problém zdá větší. Dodržujte pravidelný režim.

Alkohol, kofein a nárazové jídlo napětí dlouhodobě nepomáhají. Pokud zjistíte, že se stále více uklidňujete alkoholem nebo jinými látkami, je to signál k hledání pomoci. Nečekejte, až se to prohloubí.

5. Mluvte o tom

Rozhovor s nadřízeným bývá efektivnější, když přinesete konkrétní fakta a návrh. Například: tento měsíc máme dvakrát víc úkolů, co můžeme odložit? Konstruktivní otevřenost se obvykle vyplatí.

Podpora kolegů a blízkých také pomáhá. Sdílení zlepšuje pohled na problém. Nemusíte tím řešit všechno, stačí to říct nahlas.

Pokud jde o konflikty nebo nevhodné jednání, obraťte se na personální oddělení, odbory či zástupce zaměstnanců. Dokumentujte události. Nenechávejte to být.

6. Kdy vyhledat odbornou pomoc

Dlouhodobá vyčerpanost, nespavost, úzkost, stažený žaludek, bolesti hlavy nebo ztráta radosti z věcí mohou signalizovat přetížení až vyhoření. Pokud trvají týdny, obraťte se na praktického lékaře. Ten může doporučit psychologa či psychiatra.

Okamžitě vyhledejte pomoc, pokud se objeví myšlenky na sebepoškození. Můžete kontaktovat linky psychické pomoci nebo tísňovou linku. Nejste v tom sami.

Pracovní prostředí může nabízet i podporu zaměstnanců, například poradenství. Využijte ji, pokud existuje. Včasná pomoc zkracuje cestu k zotavení.

Zdroje

• Národní ústav duševního zdraví
• Státní zdravotní ústav
• Státní úřad inspekce práce