Proč je pro spánek vhodná teplota v ložnici spíš chladnější

Ke spánku se nejlépe hodí chladnější ložnice, obvykle zhruba mezi sedmnácti a devatenácti stupni. Jaká teplota v ložnici je vhodná ke spánku, závisí také na věku, oblečení a lůžkovinách, proto jde o rozmezí, ne o jedno číslo. Tělo před usnutím přirozeně snižuje teplotu a chladnější prostředí tomuto procesu pomáhá. Přetopený a nevětraný pokoj naopak vede k častějšímu probouzení. Níže je postup, jak teplotu a větrání upravit krok za krokem.

Proč je chladněji lepší

Při usínání klesá tělesná teplota o zlomek stupně. Chladnější místnost tento pokles podporuje a usnadňuje usínání. Naopak v horku se budíme a spánek bývá mělčí.

Příliš velká zima ale také ruší. Pokud je vám chladno, svaly se napínají a třesete se. Cílem je příjemné chladné prostředí, ne mráz.

Vnímání je individuální. Někdo potřebuje o stupeň méně, jiný více. Nejlepší je zkoušet a pozorovat vlastní reakci.

Krok 1: změřte, co v ložnici je

Nejprve zjistěte skutečnou teplotu. Pověste teploměr do výšky postele, ne k oknu a topení. Měřte několik nocí, včetně rána.

Mnoho lidí je překvapeno, že ložnice má dvacet čtyři stupňů. Rozdíly mezi horním a spodním patrem nebo mezi stranami bytu bývají velké. Zapište si hodnoty.

Měřte také vlhkost, pokud máte vlhkoměr. Ideální je zhruba čtyřicet až šedesát procent. Vysoká vlhkost při chladu působí chladněji.

Krok 2: upravte topení

Termostat nebo ventil na radiátoru nastavte tak, aby se v noci teplota snížila. Při ústředním topení stačí ventil o stupeň nebo dva níže. Přes den se místnost vytopí dle potřeby.

Snížení o dva stupně také šetří energii. Neotevírejte okno v zimě na celou noc, výrazně zvýšíte spotřebu. Raději mírněji vytápějte a použijte teplejší peřinu.

Pro starší lidi, malé děti a nemocné bývá vhodná teplota o něco vyšší. Řiďte se pocitem a radou lékaře. U kojenců se doporučuje spíše mírná teplota bez přetopení.

Krok 3: vyvětrejte před spaním

Pět až deset minut intenzivního větrání před spaním vymění vzduch a sníží teplotu i vlhkost. Čerstvý vzduch také zlepšuje komfort. Pak okno zavřete nebo ponechejte jen mírně pootevřené, pokud vás nic neruší.

Spíte-li při pootevřeném okně, dbejte na hluk a průvan. Zvlášť v zimě je dobré větrat spíš krátce a důkladně. Ráno vyvětrejte znovu.

V létě využijte noční chlad. Větrejte, když venku klesne teplota, a přes den okna a žaluzie zavřete. Ložnice se pak nepřehřívá.

Krok 4: přizpůsobte lůžkoviny a oblečení

Při chladnější místnosti se hodí teplejší peřina nebo přikrývka. V létě naopak lehká bavlněná. Přírodní materiály lépe odvádějí vlhkost.

Pyžamo zvolte podle teploty. Silné a syntetické oblečení způsobuje pocení. Ponožky pomáhají zahřát nohy a usnadňují usnutí.

Studené nohy a ruce mohou usínání ztěžovat. Teplá sprška před spaním nebo ohřívací polštářek na chvíli pomůže. Pozor, aby nebylo horko.

Krok 5: zvládněte horké noci

V horkých nocích zatemněte okna přes den a zavřete žaluzie. Ventilátor pomáhá, pokud vzduch proudí mimo tělo. Chladná sprcha před spaním snižuje teplotu těla.

Lehká lůžkoviny a zvlhčený ručník na čele nebo chladivý polštář pomůže. Pijte dostatečně přes den, ne nárazově večer. Vyhněte se těžké večeři a alkoholu.

Klimatizaci nastavte na mírný rozdíl oproti venku. Příliš chladný vzduch zatěžuje dýchací cesty. Čistěte filtry.

Krok 6: zkoušejte po jedné změně

Změňte vždy jednu věc a sledujte týden. Ráno si zapište, jak se vám spalo a kolikrát jste se budili. Takto zjistíte, co funguje.

Neočekávejte zázrak hned první noc. Tělu trvá několik dní, než si zvykne. Pokud potíže se spánkem trvají, mohou mít jinou příčinu.

Při dlouhodobé nespavosti, hlasitém chrápání s pauzami v dechu nebo ranní únavě se poraďte s lékařem. Teplota je jeden z faktorů, ne jediný. Ložnice pomůže, ale nemusí problém vyřešit.

Zdroje

• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav