Jak správně sedět u počítače a nastavit židli, stůl i monitor

U počítače sedíte správně, když máte chodidla na zemi, kolena zhruba v pravém úhlu, záda opřená a horní okraj monitoru v úrovni očí. Jak správně sedět u počítače, nezávisí na jednom pevném držení těla, ale na nastavení židle, stolu a obrazovky podle vaší postavy. Nejlepší poloha je ta příští, protože i ideální sezení po hodině unavuje. Níže je postup nastavení krok za krokem, pak pravidla přestávek a signály, kdy bolest záda či šíje vyšetřit.

Krok 1: výška židle

Začněte židlí, od ní se odvíjí všechno ostatní. Sedněte si tak, aby celá chodidla spočívala na podlaze a kolena byla zhruba v pravém úhlu, mírně pod úrovní boků. Pokud nedosáhnete, použijte podnožku.

Sedět byste měli hluboko, záda opřená o opěradlo. Mezi hranou sedadla a zákolenní jamkou nechte prostor zhruba na šířku dvou prstů. Příliš hluboké sedadlo tlačí do kolen.

Nohy neskřižujte a nesedejte si na jednu z nich. Přetížení jedné strany se časem projeví bolestí. Pravidelně měňte polohu.

Krok 2: opěrka zad a bedra

Opěrka má podepírat křivku dolní části zad. Nastavte její výšku tak, aby výstupek zasahoval do bederní části. Pokud ji židle nemá, podložte bedra malým polštářkem nebo smotaným ručníkem.

Sklon opěradla nastavte mírně zakloněný, kolem sto deseti stupňů. Plně vzpřímené sezení je namáhavé. Mírný náklon odlehčuje páteř.

Područky nastavte tak, aby ramena zůstala uvolněná. Pokud jsou příliš vysoko, ramena se zvedají. Při psaní by se měly lokty opírat bez tlaku.

Krok 3: výška stolu a předloktí

Stůl by měl být ve výšce loktů. Předloktí vodorovně a lokty v pravém úhlu, ramena uvolněná. Pokud je stůl vysoký, zvedněte židli a použijte podnožku.

Pod stolem nechte dostatek místa pro nohy. Neukládejte tam krabice ani kabely. Měli byste se vejít v klidné poloze bez překážek.

Nejbližší věci mějte na dosah. Telefon, sklenice a poznámky v blízkosti snižují natahování. Dělá to rozdíl při celodenní práci.

Krok 4: monitor v úrovni očí

Horní okraj obrazovky umístěte zhruba do úrovně očí nebo mírně pod ni. Vzdálenost je asi na délku paže. Pohled směřuje lehce dolů, hlava zůstává zpříma.

Notebook je problém, protože klávesnice a obrazovka jsou spojené. Při delší práci použijte stojan a externí klávesnici. Pak monitor zvýšíte a ruce zůstanou dole.

Obrazovku postavte kolmo k oknu, aby se nezrcadlilo světlo. Nastavte vhodný jas a kontrast. Unavené oči se projevují bolestí hlavy.

Krok 5: klávesnice a myš

Klávesnici a myš mějte blízko těla, aby lokty zůstaly u trupu. Zápěstí držte v rovině s předloktím. Neopírejte je o ostrou hranu stolu.

Myš držte volně a používejte zkratky na klávesnici. Přesouvání pohybem celé paže je lepší než zápěstím. Pokud pracujete hodně s myší, zkuste ergonomickou.

Brnění prstů a bolest v zápěstí nepodceňujte. Mohou signalizovat přetížení nervu. Zkontrolujte nastavení a promluvte s lékařem.

Krok 6: přestávky a pohyb

Nejlepší poloha je ta příští. Každých třicet až šedesát minut vstaňte, projděte se, protáhněte se. Stačí minuta, ale pravidelně.

Pro oči platí pravidlo dvacet-dvacet-dvacet: každých dvacet minut se na dvacet vteřin podívejte do dálky, zhruba na šest metrů. Časté mrkání zvlhčí oči. Při suchosti oka pomohou kapky z lékárny.

Stůl se zvedáním umožní střídání sedu a stoje. I tam platí pohyb, dlouhé stání je stejně náročné. Střídejte po částech dne.

Kdy bolest nechat vyšetřit

Bolest šíje či zad, která nezmizí po několika dnech úpravy sezení, patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi. Zvlášť pokud se objeví brnění, necitlivost nebo slabost v rukou či nohou. Také bolest, která vás budí v noci.

Náhlá silná bolest hlavy, poruchy vidění nebo řeči, nebo bolest na hrudi vyžadují okamžitou pomoc. Volejte záchrannou službu. Neřešte je jako ergonomický problém.

Zaměstnavatel je povinen vytvořit vhodné pracovní podmínky při práci s obrazovkou. Pokud máte potíže, požádejte o úpravu pracoviště. Pracovní lékař poradí, co dál.

Zdroje

• Státní úřad inspekce práce
• Státní zdravotní ústav