Jak začít běhat po čtyřicítce a nepřepálit začátek?

Po čtyřicítce stačí začít pomalu a pravidelně, rychlost a vzdálenost přijdou samy. Jak začít běhat po čtyřicítce, závisí hlavně na tom, jak jste na tom se zdravím, hmotností a pohybem v posledních měsících. Rozhodující chyba začátečníků není pomalé tempo, ale příliš prudký nástup. Šlachy a klouby se přizpůsobují déle než svaly a ozve se to až za pár týdnů. Níže je srovnání možností, tempo, odpočinek a signály, kdy zpomalit.

Dvě otázky před prvním během

První otázka zní, zda nemáte důvod nechat se předem vyšetřit. Obvykle jde o dlouhou dobu bez pohybu, nadváhu, vysoký krevní tlak, cukrovku, srdeční potíže v rodině nebo kouření. Praktický lékař případně doporučí vyšetření srdce.

Druhá otázka se týká kloubů a zad. Pokud vás trápí bolest kolen, kyčlí nebo páteře, projednejte běh s lékařem nebo fyzioterapeutem. Někdy se hodí nejprve chůze nebo plavání.

Bolest na hrudi, nepravidelný srdeční tep, závratě nebo neobvyklá dušnost při námaze nejsou věcí tréninku. Přerušte běh a vyhledejte lékaře. Při akutních příznacích volejte záchrannou službu.

Tři způsoby začátku a který kdy zvolit

Začátek lze pojmout různě podle kondice. Zde je srovnání tří běžných přístupů.

Způsob	Jak vypadá	Komu sedí
Chůze střídaná během	například minuta klusu, dvě minuty chůze, dvacet až třicet minut celkem	úplným začátečníkům, nadváze, dlouhé pauze
Pomalý souvislý běh	tempo, při kterém můžete mluvit, patnáct až dvacet minut	těm, kdo už chodí rychle nebo sportovali dříve
Běh v kurzu nebo skupině	plán a trenér, společný rytmus	těm, kdo potřebují motivaci a vedení

Tempo: pomalu znamená opravdu pomalu

Dobré tempo poznáte tak, že při běhu zvládnete mluvit celými větami. Pokud se nadechujete mezi slovy, jste příliš rychlí. Rychlost nehraje roli, tělo se učí zátěž.

Začátečníci často běží první den příliš rychle a po pár minutách končí vyčerpáni. Je lepší tempo zpomalit i na úroveň rychlé chůze. Postupně se rytmus srovná a doba, po kterou vydržíte, poroste.

Zátěž zvyšujte opatrně, nejvýše o pětinu týdně. Pokud je týden náročný, držte se předchozích hodnot. Neukládáte si rekord, ale budujete návyk.

Regenerace a dny odpočinku

Po běhu se tělo zotavuje a právě tehdy se zlepšuje. Mezi běhy proto potřebujete odpočinek, zvlášť na začátku. Dva až tři tréninky týdně s dnem volna mezi nimi jsou rozumný start.

Po čtyřicítce trvá regenerace déle než ve dvaceti. Spánek, dostatek tekutin a pestrá strava jsou základ. Lehká chůze nebo protažení druhý den napomáhají uvolnění.

Svalová horečka první dny je normální, ostrá bolest kloubu nebo šlachy nikoli. Při ní trénink vynechejte. Pokud nepolevuje, vyhledejte lékaře.

Boty, povrch a trasa

Boty vybírejte pro běh, ne pro volný čas. Mají správně tlumit a sedět v délce i šířce. Odborná prodejna posoudí šlapání, ale značku neprozradí, na to dbejte pohodlí.

Měkčí povrch, tedy trávník nebo lesní cesta, šetří klouby víc než asfalt. Naopak nerovný terén zvyšuje riziko podvrtnutí. Pro začátek zvolte rovný, přehledný okruh.

Běhejte raději za světla a na místech, kde nejste sami. V horku, mrazu a smogu trénink zkraťte nebo přesuňte. Před během se krátce rozcvičte chůzí a lehkými kroužky.

Kdy zpomalit nebo zastavit

Zpomalte, pokud vás bolí kolena, holeně nebo Achillova šlacha a bolest se zhoršuje. Je to častý signál přetížení. Několik dní klidu a snížení zátěže obvykle pomůže.

Trénink ukončete při bolesti na hrudi, závratích, nevolnosti nebo neobvyklé slabosti. To patří k lékaři, a pokud se příznaky objeví náhle, na záchrannou službu. Neběžte přes bolest.

Úbytek váhy ani rychlost nejsou cílem prvního roku. Úspěchem je, když běhat chcete i po měsících. Pokud nevíte, jak dál, poraďte se s trenérem nebo fyzioterapeutem.

Můj tip: Doporučila bych první tři týdny běhat jen na čas, ne na vzdálenost. Nastavte si časovač na dvacet minut a ptejte se, jestli byste zvládla ještě pět. Pokud odpovíte ano, tempo bylo správné.

Zdroje

• Česká společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR