Je cukr časovaná bomba? Ve velkém množství ano, v rozumné míře ne

Cukr v jablku a cukr v limonádě nejsou z pohledu zdraví totéž. Ovoce obsahuje cukr spolu s vlákninou, vodou a dalšími látkami, zasytí a vstřebává se pomaleji. Přidaný cukr ve slazených nápojích, sladkostech a mnoha hotových potravinách dodá hodně energie rychle a bez sytosti. Právě ten se ve větším množství spojuje s obezitou, cukrovkou 2. typu a zubním kazem. V rozumné míře v pestré stravě ale časovanou bombou není.

Kdy cukr škodí

Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby takzvané volné cukry tvořily méně než deset procent denního energetického příjmu, ideálně pod pět procent. Mezi volné cukry patří cukr přidaný do jídla a nápojů, med, sirupy a ovocné šťávy. Při běžném jídelníčku se limit překročí snadno: stačí slazený nápoj k obědu, ochucený jogurt a pár sušenek.

Největší potíž představují slazené nápoje. Cukr v tekuté podobě nezasytí, tělo ho nezapočítá jako jídlo a člověk pak sní stejně jako bez něj. Pravidelné pití slazených limonád a džusů je spojeno s nárůstem hmotnosti a vyšším rizikem cukrovky. Pro zuby je nejhorší časté uždibování, kdy kyseliny vznikající z cukru napadají sklovinu znovu a znovu.

Kdy nevadí

Cukr přirozeně obsažený v ovoci, zelenině a neochuceném mléce se do doporučeného limitu nezapočítává. Celé ovoce není důvod omezovat kvůli cukru, většina lidí ho naopak jí málo. Kousek dortu na oslavě nebo lžička cukru do kávy u zdravého člověka s jinak vyváženou stravou a pohybem zdraví neohrozí.

Pro koho je potřeba větší opatrnost

Lidé s cukrovkou, prediabetem nebo inzulinovou rezistencí by měli příjem cukru i dalších sacharidů řešit s diabetologem nebo nutričním terapeutem. Pozor by měli dávat také lidé s obezitou, s vysokými triglyceridy nebo onemocněním jater, u kterých hraje roli zejména fruktóza ve slazených nápojích.

U dětí platí opatrnost dvojnásob. Chuť na sladké se formuje v raném věku, a proto se do jídla kojenců a batolat cukr nepřidává. Dětem neslazte čaj a vodu, ať si zvyknou na chuť bez cukru. Zuby chrání i to, když sladké dostanou jako součást jídla, ne průběžně celý den.

Kde se cukr schovává

Cukr není jen v čokoládě. Najdete ho v kečupu, dresincích, ochucených jogurtech, müsli, cereáliích, pečivu, uzeninách i hotových omáčkách. Na etiketě hledejte v nutričních hodnotách údaj „z toho cukry“ a ve složení výrazy jako glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, dextróza, maltodextrin nebo zahuštěná ovocná šťáva. Čím dřív ve složení cukr stojí, tím víc ho výrobek obsahuje.

Výrobky označené „bez přidaného cukru“ mohou obsahovat přirozeně sladké složky, například datle nebo ovocné pyré, které působí podobně.

Jak ubrat bez velkého odříkání

Začněte nápoji, přinese to největší rozdíl. Postupně snižujte cukr do čaje a kávy, chuťové pohárky si zvyknou během několika týdnů. Kupujte bílý jogurt a dosladťte ho ovocem. Při pečení se dá množství cukru v receptu často snížit o část bez výrazné změny chuti. Sladkost si dopřejte vědomě a v klidu po jídle, ne ze zvyku u počítače.

Časté otázky

Je med nebo třtinový cukr zdravější než bílý cukr?

Ne výrazně. Med i třtinový cukr obsahují podobné cukry a mají podobnou energetickou hodnotu. Stopy minerálů v nich jsou zanedbatelné. Do limitu volných cukrů se počítají stejně.

Způsobuje cukr u dětí hyperaktivitu?

Výzkumy tuto souvislost nepotvrdily. Neklid na oslavě spíš souvisí s atmosférou, množstvím dětí a pozdní hodinou. Důvodů, proč dětem sladké omezovat, je ale dost i bez toho, hlavně zuby a návyky.

Jsou sladidla dobrou náhradou?

Mohou pomoci při přechodu od slazených nápojů, protože nemají energii. Nejsou ale řešením napořád, udržují chuť na intenzivně sladké. Schválená sladidla se v běžném množství považují za bezpečná, dětem se ale nedoporučují.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace
• Česká diabetologická společnost ČLS JEP